2 верных способа преодолеть мандраж на соревнованиях

Отыграв более 10 лет на уровне мастера спорта, я сотни раз испытывал состояние дикого мандража. В каких-то случаях я преодолевал его, в каких-то не мог. Но с опытом пришло понимание, как с этим состоянием бороться.

Когда стал работать тренером, то взгляд со стороны помог оформить это понимание в более стройную систему, которой я сегодня с вами поделюсь.

Все, что пишу здесь проверено на личном опыте и опыте моих подопечных. На истину, как всегда, не претендую.

Итак, поехали..

Прежде всего нужно понимать откуда мандраж берется в принципе.

Тут сразу стоит оговориться, что мандраж бывает разный. Бывает сковывающий до состояния, когда тяжело пошевелиться, а бывает легким предстартовым волнением, которое уходит в первые минуты матча.

Второй вариант – это абсолютно нормальное состояние, на борьбу, с которым тратить силы не стоит.

Первый же вариант – это как раз, то о чем мы сегодня поговорим. Вернее о том, как такому состоянию противостоять.

Мандраж – это прежде всего страх. Страх у человека вызывает событие, которое он не знает, как контролировать, либо не представляет, чем оно закончится. Страх неизвестности: думаю, что все так или иначе сталкивались с таким понятием.

Сковывающий по рукам и ногам спортивный мандраж – это прежде всего и есть страх неизвестности.

С этим немного разобрались, теперь я расскажу вам 2 способа, которыми пользуются спортсмены, чтобы снять мандраж перед стартом.

1 способ: физическая нагрузка

Старый добрый дедовский способ борьбы с мандражом, который известен всем уже давно.

Объясню почему он работает.

Дело в том, что страх – это прежде всего энергетический застой, блокировка, которая образуется в теле человека. Когда мы что-то начинаем делать (хоть что-нибудь), то этот энергетический застой начинает рассасываться, энергия начинает уходить в действие. Именно поэтому физическая нагрузка в данном случае работает. Как следует из вышесказанного, физическая нагрузка локализует энергетический застой.

Тут правда, хочется сделать несколько замечаний. Многие спортсмены, пытаясь снять предстартовый мандраж таким образом, не получили нужного результата.

В чем тут дело?

Дело в том, что многие начинают делать в этом случае хаотичный набор физических упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения.

Это не совсем верно, любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению ЦНС (центральной нервной системы) и в итоге не ведут к состоянию, которого спортсмен пытался достигнуть.

В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка».

Сначала вы выполняете, не спеша, упражнения на растяжение. Они изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому работают они на успокоение ЦНС.

После 5-7-минутной растяжки, я рекомендую найти возможность побегать легким бегом минут 10-12 (средний ритм, пульс не больше 120 ударов в минуту), при этом необходимо следить за дыханием, это отвлекает от страха неизвестности и концентрирует внимание. Вы из трясущегося человечка превращаетесь в готового к бою спортсмена.

После бега необходимо еще раз дополнительно растянуть мышцы.

При всем этом важно, чтобы после окончания такой разминки матч начинался бы спустя 5-10 минут. Если проходит больше времени, то возможно, что напряжение под гнетом мыслей о поединке начнет возвращаться, и тогда нужно будет проводить еще раз набор такиж же упражнений.

Несколько слов о разминке на столе, в состоянии предстартового мандража.

Тут я рекомендую игру в большей степени на стабильность, то есть максимально простые упражнения, при которых мяч держится на столе. Если это разминка по диагонали (когда несколько пар на столе), то здесь нужно вращать с одной точки не меньше 7-8 минут, при этом нужно обратить внимание в первую очередь на технику выполнения движения, задача – почувствовать, что движение стало пластичным и все части тела, участвующие в движении вас слушаются. Опять же концентрация на технике выполнения движения снимает напряжение, уводя ваш фокус внимания от мыслей о предстоящих матчах.

То есть суть разминки за столом в состоянии мандража – это размеренный ритм + удержание мяча. Разминаться желательно до пота. Если разминка проходит в таком ритме, то это похоже на легкий бег в среднем темпе, про который мы говорили, и способствует успокоению перевозбужденной ЦНС. Также после разминки за столом я рекомендую провести растяжку.

2 способ: правильный фокус внимания

Как уже было сказано выше, мандраж появляется в случае, когда человек не знает, как контролировать предстоящее событие. Это автоматически вызывает страх.

Когда у нас мандраж, мы прежде всего думаем о самом матче или соревнованиях, как о некоем большом неразделимом событии. Нам это представляется чем-то цельным, монолитным.

В то же время соревнования – это набор разных тактик, которые мы используем в процессе.

Обратите внимание, что, когда вы знаете, как будете контролировать какое-либо событие, то излишнего напряжения не испытываете.

Отсюда мы можем заключить, что если вы представляете, как будете действовать в течение ближайшего матча, то и напряжение сразу уйдет.

Что значит «знать, как вы будете действовать».

Фактически – это тактика на матч.

Когда, мы точно понимаем:

• как мы будем играть против конкретного соперника
• как будем действовать в начале матча
• какой план на концовки сетов
• с каких подач мы начнем первый сет
• как будем принимать основные подачи

то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать.

Другими словами, наличие четкого плана на игру и понимание того, как противостоять, к примеру, сильным сторонам соперника и как максимально эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном матче, автоматически снимает львиную долю напряжения, которое вы испытывали.

Знаю, по своему опыту, что часто перед матчем боишься какой-то подачи соперника. Пока концентрируешься на этом, то страх тебя сковывает. Как только включаешь рациональную мысль и начинаешь думать, как принять эту подачу, то сразу запускается процесс мышления и энергетический застой рассасывается.

Единственное, что не всегда просто — это запустить процесс мышления, порой негативные мысли все же преобладают. Опять же знаю это по своему соревновательному опыту.

В заключение хочу сказать, что лучше всего использовать 2 этих способа в неразрывной связке.

Если вы будете грамотно, в зависимости от своего состояния, готовить себя к матчу физически + всегда будете располагать планом на матч, то состояние сковывающего мандража будет для вас большой редкостью. Поскольку контролируя свое физическое состояние и тактическую готовность к игре, вы НЕ будете испытывать страха неизвестности, вы будете держать ситуацию под своим контролем, а это всегда не страшно.

Напишите в комментариях насколько остро для вас сейчас стоит проблема преодоления мандража на соревнованиях, поскольку для многих эта проблема отсутствует в силу не знания техники и главных ударов в настольном теннисе.